Mindfulness-harjoituksia

Alla olevista linkeistä voit ladata psykologien Merita Petäjän ja Minna Nevalan tekemiä mindfulness-harjoituksia (audio). Harjoitukset on laadittu ensisijaisesti Aalto yliopiston mindfulness-työpajojen tueksi, mutta voit hyödyntää niitä myös itsenäisesti omatoimisessa mindfulness-harjoittelussa.

Arjen pysäytys

Rauhan mielikuva

Kehon tiedostaminen

Kolmivaiheinen hengitystila

Hengitykseen ankkuroituminen

Kiukun käsittely - tätä harjoitusta voit käyttää kiukun tai ärtymyksen käsittelyyn jonkin näitä tunteita herättäneen tilanteen jälkeen.

 

Itsemyötätuntoharjoituksia

Myötätuntoinen hetki itselle

Meren aallot hengitys

Myötätuntoinen ystävä

Metta-meditaatio

Itseen kohdistuva myötätunto auttaa meitä huomaamaan paremmin omat vaikeat tunteemme ja antaa keinoja käsitellä näitä tunteita. Näin hyvinvointimme lisääntyy ja meillä on enemmän voimavaroja tehdä haluamiamme asioita. Itsemyötätunto muodostuu kolmesta osa-alueesta:

  • ystävällisyys ja lämmin suhtautuminen itseä kohtaan silloin kun koemme vaikeita tunteita ja kärsimme
  • kokemus siitä, että vaikeudet ja kärsimys on osa ihmisyyttä ja muutkin kokevat samoja tunteita
  • hyväksyvä tietoinen läsnäolo ja omien kokemusten havainnointi sellaisina kuin ne ovat

Opiskelutaidot-sivuilta voit lukea lisää itsemyötätunnosta.  

 

Mitä mindfulness on?

Termi tarkoittaa tietoista, hyväksyvää läsnäoloa. Tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen. Ei analysoida, vaan havaitaan.

Ihmisluonnolle on ominaista seilata menneessä ja tulevassa, muistella ja huolehtia. Mindfulness menetelmänä kutsuu meidät takaisin tähän hetkeen, uudestaan ja uudestaan. Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo herättää ihmisen olemaan nykyhetkessä ja aistimaan sitä tietoisesti sellaisena kuin se on. Ajatellaan, että näin voimme saada kosketuksen syvimpään itseemme.

Mindfulnessin avulla opitaan erottamaan, mistä milloinkin on kyse. Se edistää elämänhallintaa; emme vain ajelehdi tuntemuksesta toiseen. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että kaikki tunteet ja ajatukset voi oppia tiedostamaan sellaisina kuin ne ovat. Sitten niiden annetaan vain olla. Kun kiusaavia ärsykkeitä ei jää vatvomaan, ne lopulta menettävät voimansa.

Tietoisessa läsnäolossa on kyse siitä että

  • tutkiskelemme itseämme, keitä oikein olemme
  • miten näemme maailman ja paikkamme siinä
  • opettelemme arvostamaan jokaisen elämämme hetken rikkautta
  • ennen kaikkea kyse on siitä, että olemme yhteydessä itseemme

Pystyykö kuka tahansa tietoiseen läsnäoloon? Ihmiset sekoittavat usein mindfulnessin rentoutumiseen tai johonkin muuhun erityiseen olotilaan, joka ihmisen täytyy saavuttaa tai joka hänen täytyy kokea. Kerran tai kaksi yritettyään ja huomattuaan, ettei saavuttanut mitään tai tuntenut oloansa mitenkään erityiseksi, ihminen saattaa ajatella, ettei hänestä ole tähän. Tietoisuustaitojenharjoittamisessa ei ole kyse siitä, että tuntisi olonsa jotenkin erityiseksi. Kyse on siitä, että tunnet olosi juuri sellaiseksi kuin tunnet. Kyse ei ole mielen tyhjentämisestä tai hiljentämisestä, vaikka hiljaisuuden tila usein syveneekin. Rentoutuminen ei ole itse tarkoitus, vaikka se saattaa myös tulla sivutuotteena.

Lisää mindfulness-harjoituksia löytyy Suomen mielenterveysseuran sivuilta, Oiva - hyvinvointiohjelmasta ja Itsemyötätunto -sivustolta.