På svenska | In English

Opiskelukunto-osiossa on tietoa mm. optimismin vaikutuksesta opiskeluun, itsemyötätunnosta, perfektionismista, stressistä ja jännittämisestä. Valitse sinua kiinnostava aihe alta.


 Optimismi

Ajatteletko, että pärjäät hyvin tiukassakin paikassa? Uskotko, että opit kyllä vaikeatkin asiat kunhan näet vaivaa? Jos vastasit kyllä, uskallat todennäköisesti tarttua haasteisiin ja teet töitä oppimisen eteen. Tästä usein seuraa hyviä tuloksia, mikä luo lisää luottamusta itseen opiskelijana. Positiivinen kehä tukee oppimistasi ja usein myös lisää oppimisen iloa.

Jos tuntuu, että optimistinen suhtautuminen opiskeluun ei ole sinulle tyypillistä, niin voit lukea osiot "Huolestuttaako?" ja "Sahaatko omaa oksaasi?" Näiltä sivuilta löydät vinkkejä siihen kuinka omaa itseluottamusta opiskelijana voi kasvattaa. 


 Huolestuttaako?

Murehditko tulevia haasteita? Pohditko mahdollisia ikäviä seurauksia? Mahdollisiin ikäviin seurauksiin varautuminen saa sinut tekemään töitä oppimisen eteen ja auttaa usein suoriutumaan  opiskelusta hyvin. Murehtiminen ei useinkaan haittaa oppimista vaan voi päinvastoin antaa motivaatiota nähdä vaivaa oppimisen eteen. Murehtiminen voi kuitenkin tehdä opiskelusta kuluttavan ja rasittavan tuntuista.

Jos opiskelusta murehtiminen kuormittaa ja stressaa sinua, voit harjoitella erottamaan murehtimisen ja hyödyllisen suunnittelun toisistaan. Kuormittava murehtiminen on usein samojen ongelmien vatvomista ilman ratkaisujen kunnollista pohtimista. Kun suunnittelet opiskelua ja mieleesi tulee mahdollisia haasteita, pysähdy pohtimaan konkreettisia keinoja tai toimintatapoja haasteista selviämiseen. Hyödyllisiä toimintatapoja voivat olla esimerkiksi:

  • tavoitteiden pilkkominen pienemmiksi konkreettisiksi tehtäviksi. Lue lisää itsensä johtamisesta.
  • aikataulun huolellinen suunnittelu
  • avun pyytäminen opiskelukaverilta tai opettajalta vaikean asian oppimiseen
  • pohjatietojen kertaaminen, lisämateriaaliin tutustuminen, jonkin tietyn asian harjoittelu

Opiskeluun liittyvä stressi johtuu usein siitä, että murehdimme tulevaa ja mahdollisia vaikeuksia. Tähän hetkeen keskittyminen ja hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoittelu on tutkitusti hyvä keino vähentää stressiä ja murehtimista. Mindfulness-harjoituksiin voit tutustua esim. Intossa  ja oivamieli.fi -sivustolla.

 Sahaatko omaa oksaasi?

Jätätkö usein kurssin kesken, jos se vaikuttaa liian vaikealta? Vältteletkö tilanteita, joissa voit vaikuttaa tyhmältä tai nolata itsesi? Jos välttelet opiskeluun liittyviä haasteita tai lykkäät asioiden tekemistä viime tippaan, et anna itsellesi mahdollisuutta onnistua. Uuden oppimiseen liittyy aina epävarmuutta ja joskus epäonnistumisiakin. Uskallus tarttua haasteisiin ja kohdata joskus ikäviäkin tunteita antaa mahdollisuuden myös onnistumisille ja oppimisen ilolle.

Tunteiden säätelyyn liittyviä taitoja voi oppia. Haasteisiin tarttumista voit helpottaa myös seuraavin keinoin:

  • aseta itsellesi kohtuullisia tavoitteita. Kohtuullinen tavoite on sopiva suhteessa omiin pohjatietoihin, käytettävissä olevaan aikaan ja muihin resursseihin.
  • jaa tavoitteet konkreettisiksi pieniksi tehtäviksi. Lue lisää itsensä johtamisesta ja ajanhallinnasta.
  • opiskele yhdessä muiden kanssa
  • ota yhteyttä opintopsykologiin jo ennen kuin välttelystä muodostuu kehä, jossa epäonnistumisen kokemukset saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi opiskelijaksi ja vetäytymään yhä useammasta tilanteesta.
 Itseluottamus opiskelijana

Uskotko siihen, että saat opiskeluun liittyvät tehtävät hoidettua? Luotatko omiin kykyihisi silloinkin, kun tehtävä tuntuu haasteelliselta?

Itseluottamus tarkoittaa uskoa siihen, että suoriutuu hyvin siitä, mihin ryhtyy. Opiskeluun liittyvällä itseluottamuksella tarkoitetaan opiskelijan uskomusta siitä, kokeeko hän pystyvänsä oppimaan uusia tietoja ja taitoja ja kokeeko hän selviytyvänsä opintoihin sisältyvistä tehtävistä.

Itseluottamus on usein yhteydessä tiettyyn taitoon – tiedät, että olet hyvä jossakin. Itseluottamus ei ole pysyvä ja tilanteesta riippumaton ominaisuus, vaan se saattaa vaihdella paljonkin ajanhetkestä tai opiskelutehtävästä toiseen.

Itseluottamukseen liittyy käsitys omista vahvuuksista ja heikkouksista. Hyvällä itseluottamuksella varustettu ihminen osaa olla iloinen onnistumisistaan, mutta hän pystyy myös hyväksymään epäonnistumisensa.

Käsitys omasta pystyvyydestä liittyy siihen, kuinka paljon haluaa nähdä vaivaa opiskelun eteen. Jos lähtökohtaisesti epäilee omia kykyjään, etenkin haasteellisimpiin tehtäviin tarttuminen voi olla vaikeaa.

Hyvä itseluottamus on ominaisuus, joka auttaa viemään opintoja sujuvasti eteenpäin – siksi siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Itseluottamus kasvaa usein onnistumisien myötä. Ja saattaa toisaalta heikentyä silloin, kun vastaan tulee epäonnistumisia. Yleensä toisten ihmisten reaktiot ja aikaisemmat hyvät kokemukset vastaavista tilanteista vaikuttavat itseluottamukseen positiivisesti. Jos luotat itseesi, kun ryhdyt tehtävään, tulet todennäköisesti onnistumaan siinä paremmin.

Seuraavaksi käsitellään itsetuntoa sekä annetaan vinkkejä siihen, kuinka itsetuntoa sekä itseluottamusta on mahdollista vahvistaa.


 Itsetunto
 Itsetunto on tunnetta, että on hyvä ja arvokas ihminen juuri sellaisena kuin on. Edellä käsitelty Itseluottamus liittyy läheisesti tekemiseen, itsetunto ihmisenä olemiseen.

Itsetunnon voidaan ajatella olevan hyvä silloin kun ihmisen käsityksessä itsestään ovat voitolla positiiviset ominaisuudet. Itsetunto ei kuitenkaan ole yksi yhtenäinen ominaisuus vaan siinä on erilaisia puolia. Elämän eri osa-alueilla voi kokea olevansa vahvoilla tietyissä tilanteissa enemmän kuin toisissa. Itsetunto ei liity välttämättä siihen, kuinka menestyksekäs ihminen on ulkopuolisilla kulttuurisilla ja sosiaalisilla mittareilla mitattuna, vaan kysymys on oman itsensä hyväksymisestä ja omiin mahdollisuuksiin uskomisesta realistisesti, omat rajansa tiedostaen.

Vahva itsetunto tuo tunteen elämänhallinnasta ja itsenäisyydestä. Tällöin ihminen uskaltaa tehdä omaa elämäänsä koskevia ratkaisuja, elää oman näköistä elämää ja on riippumaton toisten mielipiteistä. Hyvään itsetuntoon liittyy kyky arvostaa muita ihmisiä. Itsetunto ei kuitenkaan ole vain sosiaalista rohkeutta: ujolla tai syrjään vetäytyvällä voi yhtä lailla olla hyvä itsetunto.

Kun itsetunto on riittävän vahva, silloin tietää oman arvonsa huolimatta siitä, kuinka hyvin suoriutuu jostain asiasta. Opiskelijan on esimerkiksi tärkeää tunnistaa, ettei ei ole yhtä arvokas ihmisenä kuin viimeisin kurssista saatu arvosana tai arviointi. Opiskelussa tämä voisi näkyä myös siinä, miten opiskelija suhtautuu haasteellisiin opiskelutehtäviin tai kritiikkiin. Miltä esimerkiksi tentin reputtaminen tuntuu ja miten jatkaa eteenpäin vastoinkäymisistä huolimatta. Jonkin asteisia kompastumisia opiskelu tuottaa yleensä jokaisella opiskelijalla jossakin vaiheessa.

Itsetunnon ja oman toiminnan yhteydet ovat kahdensuuntaisia. Itsetunto - tai yhtä lailla sen puute - vaikuttaa toimintaan ja ratkaisuihin. Ihmisen oma toiminta ja sen seuraukset taas puolestaan vaikuttavat itsetuntoon. Näin ollen hyvä tai huono itsetunto johtavat usein itseään vahvistavaan kehään. Hyvä itsetunto lisää usein valmiuksia nähdä omat kyvyt sekä mahdollisuuksia ympärillä, heikompi itsetunto taas kaventaa mahdollisuuksia. Heikko itsetunto voi johtaa myös pätemisen tarpeesta johtuvaan suorittamiseen ja koetun stressin lisääntymiseen.  

Lapsuus ja nuoruus ovat tärkeää aikaa itsetunnon kehittymisen kannalta, mutta on tärkeä tiedostaa, että itsetuntoa voi myöhemminkin vahvistaa. Hyvä itsetunto helpottaa elämää, mutta heikko itsetunto ei tarkoita epäonnistumista elämässä. Heikonkin itsetunnon kanssa voi opetella tulemaan toimeen.

 Miten vahvistaa itsetuntoa ja itseluottamusta?

Itsetuntoa kehittääkseen on hyvä tutustua itseensä kunnolla, sillä hyvä itsetuntemus on vahvan itsetunnon perusta.

  • Kirjoita lista asioita, joissa olet hyvä ja mihin asioihin itsessäsi olet tyytyväinen - kaikilta löytyy vahvuusalueita
  • Kysy sinulle läheisiltä ihmisiltä, mitä ominaisuuksia ja taitoja he sinussa arvostavat.
  • Hankkiudu aktiivisesti tilanteisiin, jossa voit kokea onnistumisen elämyksiä.
  • Muistele aktiivisesti niitä hetkiä, kun olet saanut positiivista palautetta.
  • Hakeudu sellaiseen seuraan, jossa voit olla oma itsesi ja jossa saat hyväksyntää ja kannustusta muilta.
  • Kiitä ja kehu itseäsi ja muita, kun huomaat siihen olevan syytä.
  • Ole reilusti onnellinen ja ylpeä pienistäkin onnistumisista.
  • Valmistaudu sellaisiin tilanteisiin hyvin, jossa osaamistasi mitataan esim. tentti.
  • Pidä huolta itsestäsi. Hyvä ravinto, vireystila ja fyysinen kunto auttavat tiukoissa tilanteissa, jolloin itseluottamusta kaivataan.
  • Hyväksy, että pettymykset ja epäonnistumisen kuuluvat elämään, ihan jokaisella.
  • Kun sattuu jotakin ikävää, yritä suhteuttaa sitä oikeisiin mittasuhteisiin. Voit vaikka kysyä itseltäsi onko tällä asialla merkitystä vuoden päästä.
  • Usein opiskelijat keskittyvät liiaksi siihen, mitä eivät vielä osaa ja mitä kaikkea pitäisi vielä oppia. Mitäpä jos miettisitkin asiaa siitä näkökulmasta, mitä kaikkea jo osaat ja missä olet vahvoilla, millaisista asioista olet saanut kehuja tai positiivista palautetta - saatat jopa yllättyä positiivisesti.
  • Ole itsellesi armollinen, vaikka asiat eivät menisikään aina ihan putkeen. Lue lisää itsemyötätuntotaitojen kehittämisestä.

  


Lähteet ja lisää luettavaa:

Keltikangas-Järvinen, Liisa: Hyvä itsetunto

www.mielenterveysseura.fi

www.vaestoliitto.fi


 Myötätunto itseä kohtaan

Uskotko, että itsesi kritisoiminen auttaa sinua parempiin suorituksiin? Moititko ankarasti itseäsi, jos epäonnistut jossakin asiassa? Toisin kuin usein ajattelemme, itsekriittisyys ei pidemmän päälle johda menestykseen vaan päinvastoin saa meidät helposti kokemaan häpeää ja epäonnistumisen tunteita ja siten myös pelkäämään haasteisiin tarttumista.

Itseen kohdistuva myötätunto auttaa meitä huomaamaan paremmin omat vaikeat tunteemme ja antaa keinoja käsitellä näitä tunteita. Näin hyvinvointimme lisääntyy ja meillä on enemmän voimavaroja tehdä haluamiamme asioita. Itsemyötätunto muodostuu kolmesta osa-alueesta:

  • ystävällisyys ja lämmin suhtautuminen itseä kohtaan silloin kun koemme vaikeita tunteita ja kärsimme
  • kokemus siitä, että vaikeudet ja kärsimys on osa ihmisyyttä ja muutkin kokevat samoja tunteita
  • hyväksyvä tietoinen läsnäolo ja omien kokemusten havainnointi sellaisina kuin ne ovat

Itsemyötätunto on taito, jota voi kehittää. Muutamia harjoituksia itsemyötätunnon vahvistamiseen (mukaeltu kirjasta Kristin Neff: Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself):

Myötätuntoinen ele

Kokeile löydätkö kehollisen eleen, jolla voit osoittaa lämpöä ja myötätuntoa itsellesi. Voit laittaa käden sydämesi päälle ja tunnustella rauhassa käden lämpöä ja hengityksen liikettä. Tai voit halata itseäsi. Tunnustele rauhassa miltä olosi tuntuu. Harjoitus voi vaikuttaa hassulta, mutta kosketus (myös itseen kohdistuva) vapauttaa oksitosiinia ja auttaa kokemaan turvallisuutta, lämpöä ja myötätuntoa.

Sisäisen puheen havainnointi

  1. Pysähdy tarkkailemaan sisäistä puhettasi. Laita merkille mitä sanot mielessä itsellesi vaikeissa tilanteissa. Huomaa millä tavalla olet kriittinen itsellesi, esim. ajatukset ”olen laiska” tai ”olen toivottaman huolimaton”.
  2. Kokeile voitko lempeästi pehmittää sisäistä kriitikkoasi vaikkapa sanomalla mielessäsi ”tiedän, että yritän kritiikillä auttaa itseäni parempiin suorituksiin, mutta kritiikki saa oloni tuntumaan kurjalta.”
  3. Kokeile voitko sanoa mielessäsi itsellesi jotakin ymmärtäväistä ja kannustavaa kuten sanoisit hyvälle ystävälle, esimerkiksi ”Ymmärrän, että tunnet itsesi laiskaksi, mutta tässä tilanteessa aikasi ja energiasi ei vain riittänyt kaikkiin haluamiisi asioihin.”

Myötätuntoinen mielikuva:

  1. Istu mukavasti ja luo itsellesi mielikuva jostakin miellyttävästä rauhallisesta paikasta. Paikka voi olla esimerkiksi meren ranta, metsä tai jokin muu kaunis paikka luonnossa. Kuvittele miltä tuossa paikassa näyttää, tuntuu, tuoksuu ja kuulosta. Anna rauhallisen tunteen syventyä.
  2. Kuvittele seuraavaksi ystävällinen, lämmin ja myötätuntoinen hahmo. Tämä hahmo voi olla todellinen henkilö tai täysin kuvitteellinen hahmo. Myötätuntoinen hahmo voi olla myös täysin abstrakti, esim. valkoinen valo. Yritä luoda mielessäsi mahdollisimman elävä mielikuva tästä lempeästä ja myötätuntoisesta hahmosta.
  3. Jos koet minkäänlaista kärsimystä tai epämukavuutta voit ajatella mitä lohduttavaa ja ystävällistä tämä myötätuntoinen hahmo sanoisi sinulle. Luo mielikuva myötätuntoisen hahmon äänestä ja siitä välittyvistä tunteista.
  4. Päästä irti mielikuvasta ja keskity tunnustelemaan miltä hengityksesi ja kehosi nyt tuntuu.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo

Hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoittelu auttaa kehittämään myötätuntoa itseä kohtaan. Hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa harjoitellaan tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen. Ei analysoida, vaan havaitaan kokemukset sellaisina kuin ne ovat. Mindfulness-harjoituksia löydät esimerkiksi Intosta  ja Itsemyötätunto-sivustolta.

Lähteet ja lukemista:

Christopher Germer (2009): Myötätunnon tie – Vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista.

Paul Gilbert (2009): Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin

Kristin Neff (2011): Self- Compassion – the Proven Power of Being Kind to Yourself

 Perfektionismi

Teetkö paljon töitä opintojesi eteen, mutta koet usein, että voisit tehdä enemmänkin? Käytätkö paljon aikaa tehtävien viimeistelyyn, mutta et kuitenkaan ole aivan tyytyväinen lopputulokseen?

Kunnianhimo ja korkealle asetut tavoitteet kannustavat hyviin suorituksiin. Jos kuitenkin pienetkin puutteet omassa suoriutumisessa jäävät helposti harmittamaan ja mieltä kalvaa ajatus, että aina voisi tehdä enemmän, saattaa kyse olla perfektionismista. Tehtäviin tarttuminen voi tuntua vaikealta, jos tavoitetaso on epärealistisen korkealla ja epäonnistumisen mahdollisuus kummittelee taka-alalla. Toisaalta kun työn teossa on päässyt alkuun, on vaikea lopettaa, koska parannettavaa löytyy aina. Perfektionisti odottaa itseltään täydellisyyttä ja usein pienikin kritiikki voi tuntua murskaavalta ja koko persoonaa koskevalta. Perfektionismin voi tunnistaa seuraavista ajattelutavoista:

  • ”Kaikki tai ei mitään” – ajattelu, joko suoritus on hyvä tai huono – ei mitään siltä väliltä
  • ”Pitäisi vielä…”, mieleen tulee aina asioita, joita voisi tehdä enemmän tai paremmin
  • huomio kiinnittyy enemmän negatiiviseen kuin positiiviseen palautteeseen ja pienikin kritiikki tuntuu todella pahalta
  • uskot, että muut suoriutuvat kaikesta erinomaisesti ilman suurta ponnistelua tai stressiä ja sinunkin pitää pyrkiä siihen

Kohtuuttoman kovat tavoitteet ja vaatimukset itseä kohtaan aiheuttavat helposti ahdistusta, huonommuuden tai riittämättömyyden tunnetta ja stressiä. Jos tunnistat itsessäsi taipumusta perfektionismiin, voi seuraavien asioiden pohtimisesta olla höytyä:

Myötätunto itseä kohtaan

Koska olet viimeksi pysähtynyt kuulostelemaan omia ajatuksia ja tunteitasi? Entä kehosi viestejä? Hetken pysähtyminen ja oman olon lempeä kuulostelu voi auttaa huomaan mitä itsessä tapahtuu ja mitä ajatuksia mielessä liikkuu. Voit kokeilla voiko itseen suhtautua kuin ystävään, lämpimästi, arvostaen ja ymmärtäen. Kokeile voitko vain kuulostella mitä itsellesi kuuluu juuri nyt ilman, että yrität muuttaa mitään. Apuna voit käyttää vaikkapa Arjen pysäytys -harjoitusta. Itseen kohdistuvan myötätunnon harjoitteleminen voi vähitellen auttaa suhtautumaan lempeämmin myös omaan epätäydellisyyteen.

Emme välttämättä huomaa omia ajatuksia tai tunnista niiden olevan vain ajatuksia ennen kuin pysähdymme kuulostelemaan itseämme. Itseen kohdistuvien vaativien ajatusten huomaaminen (esim. ”minun pitäisi olla parempi…”) voi auttaa ottamaan etäisyyttä ajatuksiin ja huomaamaan myös muita näkökulmia. Omien ajatusten ja niihin liittyvien tunteiden jäsentelyssä voi käyttää apuna esim. päiväkirjan kirjoittamista.

Pysähtyminen hetkeen ja omien tunteiden huomaaminen voi auttaa tunnistamaan omia tarpeita. Mihin pyrin paremmilla suorituksilla? Mitä tarvitsen juuri nyt? Mikä minulle on tärkeää? Jos huomio suuntautuu enimmäkseen suorittamiseen, muiden odotuksiin vastaamiseen tai mahdollisten tulevien epäonnistumisten välttämiseen, voi olla vaikea huomata, mitä tarvitsen juuri nyt, mikä on juuri nyt hyvin tai mikä tuottaa iloa.

Positiivinen palaute itselle

Mitä kaikkea olet jo saanut tehtyä? Mikä asia tänään on sujunut hyvin? Jos paras ystäväsi olisi tehnyt saman suorituksen kuin sinä, millaista palautetta antaisit hänelle?

Omiin onnistumisiin voi tietoisesti kiinnittää huomiota ja antaa itselle positiivista palautetta. Positiivista palautetta itselle voi antaa paitsi onnistuneista suorituksista myös yrittämisestä, asioiden edistymisetä ja oppimisesta. Pienten edistymisten huomaaminen tärkeää etenkin silloin, jos olet taipuvainen ”kaikki tai ei mitään” –ajatteluun. Itselle annettu positiivinen palaute auttaa suuntaamaan huomiota kehittymiseen ja oppimiseen. Voimakas itsekritiikki sen sijaan usein kumpuaa peloista ja häpeän tunteista ja suuntaa huomiota epäonnistumisen välttelyyn.

Realistiset tavoitteet

Mikä on riittävän hyvä suoritus? Mistä tunnistaa realistisen tavoitteen?

Opiskeluun tarvittavaa työmäärää voi toki jossakin määrin arvioida opintopisteiden perusteella. Myös kurssien tosiasiallisista vaatimuksista tai vaikkapa ryhmätyökaverien odotuksista kannattaa ottaa selvää; ne voivat olla kohtuullisempia kuin vaatimukset omassa mielessä! Lisäksi voi olla tärkeä pohtia omia prioriteetteja. Mihin kurssiin erityisesti haluan panostaa? Missä asiassa riittää pienempi ponnistelu? Ovatko opiskelu ja vapaa-aika tasapainossa? Jos tekemisen määrä tuntuu suurelta käytettävissä olevaan aikaa nähden, selkeästi mietitty priorisointi voi auttaa vähentämään stressiä. Oman jaksamisen ja hyvän opiskelukyvyn ylläpitämisen kannalta levosta ja palautumisesta ei kannata tinkiä, ainakaan kovin pitkään. Usein hyödyllinen keino työskentelyyn käytetyn ajan rajaamiseen on suunnitella etukäteen kuinka paljon päivittäin käyttää aikaa opiskeluun ja milloin on vapaa-aikaa. Itselle voi olla hyvä asettaa aikarajoja asioiden tekemiselle, jos viimeistelyyn ja suoritusten paranteluun käytetyn ajan voisi oikeasti käyttää johonkin itselle vielä tärkeämpään.


Lue myös Hyvä terveys -lehden artikkeliin perfektionismista

Lähteet ja lisää lukemista:

Studenterrådgivningen

self-compassion.org (harjoituksia itseen kohdistuvan myötätunnon kehittämiseen)

Paul Gilbert (2009): Myötätuntoinen mieli – uusi näkökulma arjen haasteisiin.

Aini Jaari (2007): Kylliksi itselleni. Edita, Helsinki.


 Tunteiden säätely

Tunteet auttavat meitä reagoimaan nopeasti erilaisiin tilanteisiin. Opiskelu herättää usein sekä positiivisia että negatiivisia tunteita: kiinnostusta ja innosta uutta oppiessa, toisaalta epävarmuutta, pelkoa ja turhautumista, jos haasteet vaikuttavat liian isoilta. Taito säädellä omia tunteita on yhteydessä opiskelun sujumiseen.

Tunteiden tukahduttaminen ja välttely

Pyritkö välttämään tilanteita, joissa herää epävarmuuden, pelon tai häpeän tunteita? Yritätkö sivuuttaa ikävät tunteet tai ainakin pitää ne piilossa muilta? Nämä keinot saavat olon tuntumaan paremmalta hetkellisesti, mutta voivat myös estää tarttumasta haasteisiin. Jos vaikkapa epävarmuuden tunteesta puhuu muiden kanssa, voi yleensä huomata, että kokemus on tuttu lähes jokaiselle opiskelijalle. Ikävien tunteiden vallassa kuvittelemme helposti, että olemme ainoa ihminen kuka tuntee samoin ja koemme itsemme huonommaksi kuin muut. Jos tunteita uskaltaa ilmaista, antaa muille ihmisille mahdollisuuden olla tukena ja samalla ihmissuhteet voivat muuttua läheisemmiksi.

Tunteiden tunnistaminen ja nimeäminen

Joskus tunteet ovat selkeitä, esim. tunnemme iloa ja ylpeyttä kun onnistumme haastavassa tehtävässä. Toisinaan taas tunteita on hankalampi tunnistaa ja voimme kokea esim. epämääräistä ahdistusta ja pahaa mieltä tietämättä mistä tarkkaan ottaen on kyse. Tunteet tuntuvat kehossa ja tunteiden tunnistamista voi helpottaa se, että pysähtyy kuuntelemaan kehon tuntemuksia. Tässä voit käyttää apuna esim. Arjen pysäytys –harjoitusta.

Tunteiden nimeäminen voi auttaa ottamaan hieman etäisyyttä tunteisiin silloin kun tuntuu, että olemme sotkeutuneet tunteisiimme. Kun toteamme mielessämme ”tämä on pelkoa” tai ”tämä on hämmennystä” voi auttaa meitä huomaamaan, että tunteet ovat ohimeneviä mielen ja kehon tapahtumia.

Lue lisää tunteista kehossa Suomen mielenterveysseuran tunnesivulta

Katso professori Lauri Nummenmaan luento Tunteet mielessä, aivoissa ja kehossa

Tilanteen tai oman reaktion uudelleen arviointi

Usein tunnetilaan vaikuttaa tilanteeseen liittyvän välittömän reaktion lisäksi se kuinka tulkitsemme tilanteen ja omat reaktiomme. Esimerkiksi jos huomaa sykkeen kohoavan ja käsien hikoilevan ennen esityksen pitämistä, sen voi tulkita joko niin, että jännitys tulee pilaamaan esityksen tai ajatella, että pieni aktivaation nouseminen tarkoittaa sopivaa vireyttä esityksen onnistumiselle. Teemme tulkinnan usein hyvin nopeasti ja se joko vahvistaa tunnereaktiota tai rauhoittaa sitä.

Muiden kanssa keskusteleminen on hyvä keino löytää uusia näkökulmia tunteita herättäviin tilanteisiin. Omia ajatuksia ja tunteita voi jäsennellä myös kirjoittamalla päiväkirjaa tai vain pysähtymällä pohtimaan tunteita herättäviä tilanteita ja niiden merkitystä itselle.

Rauhoittumisen taito

Positiiviset tunteet, kuten innostus tai uteliaisuus saavat meidät tarttuman asioihin ja edistämään tavoitteitamme. Negatiiviset tunteet, kuten pelko tai häpeä puolestaan aktivoivat tarpeen välttää uhkaavia tilanteita ja saavat meidät etsimään keinoja ratkaista ongelmat. Toimintaan suuntavien tunteiden lisäksi on tärkeää tunnistaa rauhoittumiseen ja lepäämiseen ohjaavia tunteita ja siten kerätä uutta energiaa.

Pyri tunnistamaan niitä rauhoittumiskeinoja, jotka toimivat omassa arjessasi hyvin. Näitä voivat olla esimerkiksi:

  • luonnossa liikkuminen ja oleilu
  • jonkin mukavan asian tekeminen keskittyneesti, esim. musiikin kuunteleminen keskittyneesti tai ruuan laittaminen niin, että keskittyy aistimaan tuoksuja, makuja, värejä
  • rauhoittava liikunta, esim. jooga tai venyttely
  • kosketus, vaikkapa lemmikkieläimen silittäminen


 Jännittäminen ja esiintymisjännitys

Mitä on jännittäminen?

Normaali jännittäminen on luonnollinen osa elämää, lähes kaikki jännittävät joskus. Jännittäminen muodostuu ongelmaksi silloin kun arkipäiväisten- tai opiskeluun liittyvien asioiden hoitaminen hankaloituu tai jää kokonaan hoitamatta jännityksen vuoksi. Jännittäminen voi olla yleistä sosiaalisiin tilanteisiin liittyvää ahdistuneisuutta tai esimerkiksi esiintymis- tai ruokailutilanteiden jännittämistä. Esimerkkejä sosiaalisen jännittyneisyyden toimintahaittaa aiheuttavista seurauksista ovat opiskeluryhmässä suullisen vastaamisen välttely, kursseilta poisjättäytyminen suullisten esitysten pelon takia. Uusien ystävyys- tai seurustelusuhteiden luominen voi olla haastavaa keskustelun aloittamisvaikeuden takia. Osa sosiaalisen ahdistuneisuuden haitoista rakentuu siten, että jännittämisestä kärsivä ei harjaannu sosiaalisissa taidoissaan vältellessään sosiaalisia tilanteita.

Jännittämisen taustalla on todennäköisesti perinnölliset tekijät ja synnynnäinen temperamenttityyppi, ujous. Kulttuurissamme ujous koetaan usein ongelmallisena suhtautumistapana ja moni haluaisikin päästä siitä eroon. Temperamenttityypit ovat kuitenkin suhteellisen pysyviä tapoja suhtautua uusiin tilanteisiin. Kärsimystä aiheuttaakin usein enemmän ihmisen oma tai ympäristön suhtautuminen ujouteen kuin ujous sinänsä. Ympäristötekijöistä kontrolloivilla, ankarilla ja nolaavilla kasvatusasenteilla sekä sosiaalisesti traumatisoivilla kokemuksilla nuoruusiässä on osoitettu olevan merkitystä jännittämisen kehittymisessä. Koulukiusaaminen näyttäisi olevan yksittäinen riskitekijä taustalla.

Oppimista helpottavia menetelmiä

Jännittämistä ei aina huomaa ulkoapäin, joten tieto siitä saattaa olla opettajalle tai opiskelutoverille yllätys. Kuitenkin ryhmässä on lähes aina mukana opiskelijoita, jotka jännittävät. Etenkin esiintymisjännitys on korkeakouluopiskelijoilla varsin tavallista. Jos opettaja kokee luontevaksi, voi sanoa, että on lupa jännittää – tämä on usein hyvä lähtökohta. Opiskelijoita voi kannustaa ottamaan itse jännittäminen puheeksi. Yhtä oikeaa tapaa toimia ei ole. Jännittäjä ei hyödy siitä, että hän pääsee muita helpommalla. Tietoisuus jännittämisen hyväksymisestä, vaihtoehdoista ja tuesta kannattelee paremmin. On hyvä miettiä hyötyykö opiskelija esim. rohkaisusta, esitysosuuden suorittamisesta pienemmässä ryhmässä tms. Kaikkien oppimista hyödyttää yksilöllisyyden huomioon ottava turvallinen ja hyväksyvä ilmapiiri. Jännittäviksi koettuihin tilanteisiin tulee edetä pienin askelin, vaatimustasoa asteittain lisäämällä. Liiallinen kriittisyys tai vaativuus pahentaa tilannetta. Sopivissa olosuhteissa ujoista voi kehittyä sosiaalisesti jopa taitavampia kuin päätä pahkaa sosiaalisiin tilanteisiin ryntäävästä puheliaasta ihmisestä.

Lue jännitämisestä lisää YTHS:n julkaisuista Esiintymisjännittäjille apua ja Jännittäminen osana elämää.

Tutustu myös Tiede-lehden sivuilla artikkeliin Tenttipelon voi taltuttaa

Jännä juttu -ohjelma tarjoaa työkaluja jännittämisen kanssa pärjäämiseen.

 Stressaako?

Kaikki ihmiset kokevat joskus stressiä eikä kukaan selviä korkeakouluopinnoista stressittä. Hyvä stressi parantaa suoritusta ja pitää vireänä. Jos stressin määrä on sopiva, vapaa-aika ja normaali unen määrä riittävät palautumiseen. Haitallinen stressi puolestaan vaikuttaa pitkittyessään useisiin elämän osa-alueisiin ja heikentää hyvinvointia. Haitalliseen pitkäaikaiseen stressiin pitää puuttua ja joskus sen katkaisemiseen on hyvä hakea apua.

 Oletko stressaantunut?

Tuntuuko, että stressi pääsee kasautumaan huomaamatta? Opettele tunnistamaan omat tapasi reagoida kuormittaviin tilantesiin, niin voit helpommin ennaltaehkäistä haitallisen stressin muodostumista. Stressi vaikuttaa niin kehoon, mieleen kuin toimintaammekin. Tavallisia stressin tuntomerkkejä:

  • Keho: syke kohoaa, lihakset (esim. niska-hartiaseutu) ovat jännittyneet, hengitys on pinnallista, päätä särkee, ruokahalussa tapahtuu muutoksia, nukahtamisvaikeudet ja heräily yöllä, vatsavaivat
  • Ajatukset: tekemättömät työt pyörivät mielessä, murehtiminen ja vatvominen lisääntyy, ajatukset ”en pysty”, ”en ehdi”, ”en osaa”, "minun ei pitäisi tuntea näin", "toiset ovat rennompia" ovat tavallisia, ajattelu kapeutuu ja on vaikea nähdä ratkaisuja tai keksiä uusia ideoita
  • Tunteet: ärsyttää, turhauttaa, ahdistaa, kiukuttaa, hermostuttaa, pinna on kireällä, tuntuu kärsimättömältä
  • Tekeminen: hankaluuksia priorisoida, vaikea olla tekemättä mitään tai levätä, säheltäminen, asiasta toiseen poukkoilu, puurtaminen yli voimien, tehtävien välttely, vetkuttelu

Miten stressiä voi hallita?

  • Panosta palautumiseen: hyvä stressi muuttuu haitalliseksi, mikäli emme pysty lepäämään ja palautumaan stressistä riittävän usein. Muistatko suunnitella aikatauluusi vapaita hetkiä ja joka viikko ainakin yhden vapaapäivän? Myös säännölliset elämäntavat auttavat: säännöllinen ja monipuolinen ruokailu, hyvä vuorokausirytmi sekä säännöllinen liikunta.
  • Tartu tehtäviin: vaikeiden tai työläiden tehtävien välttely ja lykkääminen lisää stressiä. Voisitko pilkkoa tehtävät helpompiin osatehtäviin tai voitko pyytää apua joltakulta?
  • Tee realistinen aikataulu: jos stressi johtuu kasaantuneista tehtävistä ja suuresta työmäärästä priorisoi tehtävät tee aikataulu. Lue lisää ajanhallinnasta.
  • Aseta kohtuulliset tavoitteet: jos stressiä tuottaa kova vaatimustaso itseäsi kohtaan, kokeile voitko keventää vaatimuksia edes jonkin asian osalta. Lue lisää perfektionismista ja itsemyötätunnosta.
  • Liiku kehoa kuunnellen: säännöllinen liikunta ja hyvä kunto auttavat palautumaan stressistä nopeammin. Liikunta nostaa mielialaa ja tuottaa onnistumisen kokemuksia. Jos keho tai mieli tuntuu olevan ylikierroksilla, liiku kehoa kuunnellen, sillä liian kovatehoinen liikunta tuottaa fysiologista stressiä ja pahentaa oloa.
  • Oleskele luonnossa: luonnossa liikkuminen tai oleilu tutkitusti rauhoittaa kehon ja mielen stressireaktioita. Kaupunkiympäristössä jo puistossa oleskelu vähentää stressiä. Lue lisää luonnon vaikutuksesta hyvinvointiin luontoon.fi -sivulta.
  • Puhu mieltäsi painavista asioista: stressaantuneena on vaikeampi ajatella asioita eri näkökulmista ja keksiä ratkaisuja kuormittavaan tilanteeseen. Toisten kanssa puhuminen voi selkiyttää asioita ja usein on myös lohdullista kuulla, että muillakin on samanlaisia haasteita ja stressiä.
  • Kosketa: kosketus vapauttaa oksitosiinia ja auttaa säätelemään stressiä. Voitko halata jotakuta, pyytää kaveria hieromaan hartioita tai silittää lemmikkieläintä?
  • Harjoittele hyväksyvää tietoista läsnäoloa (mindfulness): stressiä ruokkii se, että mieli vaeltelee tulevassa tai menneessä, esim. pelkäämme mahdollista epäonnistumista tulevassa tentissä tai harmittelemme aiemmin tekemiämme valintoja. Hyväksyvässä tietoisessa läsnäolossa harjoitellaan tilaa, joka sallii kaikki tuntemukset. Tätä harjoitellaan kiinnittämällä huomio asioiden kokemiseen tässä ja nyt. Ei analysoida, vaan havaitaan kokemukset sellaisina kuin ne ovat. Säännöllinen mindfulness-harjoittelu tutkitusti vähentää stressiä. Harjoituksia löydät Intosta  ja oivamieli.fi-sivustolta. Tutustu myös mindfulness- työpajoihin.

Milloin stressi muuttuu uupumukseksi?

Pitkään jatkunut opiskeluun liittyvä stressi voi kehittyä opiskelu-uupumukseksi. Opiskelu-uupumuksen voi tunnistaa seuraavista asioista:

  • uupumus ja väsymys, jota tavanomainen lepo ei helpota
  • kyynistyminen, opiskelu ei tunnu enää merkitykselliseltä tai mielekkäältä
  • itseluottamus ja hallinnan tunne vähenee, alat epäillä pystytkö selviytymään opinnoistasi ja koet riittämättömyyttä

Opiskelu-uupumukseen liittyy usein myös ahdistusta ja mieliala voi olla alakuloinen. Jos tunnistat näitä oireita, kuormitusta täytyy vähentää. Tilanteen selvittämiseen on hyvä hakea tukea ja voit ottaa yhteyttä opintopsykologiin tai YTHS:ään.


Nuoruus- ja opiskeluaika kaikkine muutoksineen on haasteellinen elämänvaihe. Mielenterveysongelmat ovat korkeakouluasteen opiskelijoiden yleisimpiä terveysongelmia. Arvioidaan, että joka neljännellä suomalaisella on jossain elämänsä vaiheessa mielenterveyteen liittyviä haasteita. Nämä ovat luonteeltaan hyvin yksilöllisiä ja voivat vaikuttaa opiskelukykyyn eri tavoin: Toisella lukukaudessa ohimenevä vaihe voi toisella jatkua läpi elämän. Mielenterveysongelmat ilmenevät aika tyypillisesti masentuneisuutena, ahdistuneisuutena sekä paniikki- tai syömishäiriönä. Siksi mielenterveysongelmien ehkäisy ja mielenterveyden häiriöiden varhainen tunnistaminen sekä riittävä ja nopea hoito ovat tärkeitä. Lisää tietoa mielenterveydestä ja tarjolla olevasta tuesta löytyy YTHS:n ja Mielenterveydentalon sivuilta.

 Tietoa masennuksesta

Monilla opiskelijoilla opiskelu vaikeutuu yleisen alavireisyyden, sekä tarmon ja toimeliaisuuden puutteen vuoksi. Jos haluat selvittää, onko sinun kohdallasi kyse mielialan laskusta, voit tehdä itsellesi mielialakyselyn. Huomaa, että kysely ei ole virallinen masennustesti, vaan suuntaa-antava kartoitus.

Mitä masennus on?

Masennuksella voidaan tarkoittaa psykologista tilaa tai diagnostisesti määriteltyä sairautta. Tyypillisesti masennuksesta puhuttaessa tarkoitetaan pitempään jatkunutta alakuloista mielialaa, surumielisyyttä ja/tai välinpitämättömyyttä. Masennukseen kuuluvat myös negatiiviset ajatukset itsestä, tulevaisuudesta ja ympäröivästä maailmasta. Masentuneen ihmisen on vaikea saada mielihyvää tavallisista asioista, kuten ystävien tapaamisesta tai tehtävissä onnistumisesta. Tavallisesti masentunut pyrkii eristäytymään. Nukkumisongelmat saattavat lisääntyä joko niin, että nukkuminen vaikeutuu, tai niin, että nukkuu liikaa. Masennuksen ollessa vaikeampi, myös ajatukset tai toiveet elämän päättymisestä voivat tulla mieleen.

Mistä masennus johtuu?

Masennuksen kehittymiselle ei ole yhtä ainoaa syytä. Yleensä elämäntilanteessa ilmenee kuormittavia tekijöitä, kuten yksinäisyyttä, pettymyksiä tai menetyksiä. Myös pitempiaikaiset tekijät, kuten persoonallisuuden piirteet, ihmissuhteiden laatu ja elämäntavat vaikuttavat masennuksen ilmenemisen todennäköisyyteen.

Tiedetään että masennus ilmenee tyypillisesti noidankehämäisenä tapahtumien ketjuna, jossa useat sosiaaliset, psykologiset ja fysiologiset osatekijät vaikuttavat toisiinsa vahvistaen toistensa vaikutusta. Alla on esimerkki tällaisesta tapahtumien ketjusta.

Epäonnistuminen opiskelussa – epätoivoinen olo - eristäytyminen – nukahtamisongelmat – alkoholinkäyttö – lisää epäonnistumisia – lisää epätoivoa - lisää eristäytymistä – jne.

Mitä masennukselle voi itse tehdä?

Masennukseen voi itse vaikuttaa pyrkimällä puuttumaan mihin tahansa yllä mainitun ketjun kohdista. On oleellista pysähtyä kuuntelemaan erilaisen toiminnan vaikutusta omaan vointiin, ja ohjata toimintaansa sen mukaan.

Ehdotuksia masennuksen taltuttamiseen:

  • Tasaa uni- ja ruokailurytmiä
  • Vähennä päihteiden käyttöä
  • Käy ihmisten ilmoilla joka päivä, puhu ainakin yhdelle ihmiselle päivittäin
  • Tee jotakin kavereiden kanssa tai aktivoidu tutustumaan ihmisiin
  • Ota uudelleen yhteyttä vanhoihin kavereihin
  • Puhu kokemuksistasi ja tunteistasi kavereille, perheelle tai ammattiauttajille
  • Kirjoita paperille miltä sinusta tuntuu
  • Varmista että päivääsi kuuluu riittävästi lepoa ja riittävästi aktiivisuutta
  • Liiku enemmän
  • Harrasta enemmän, varsinkin jos voit tehdä sitä muiden kanssa tai kertoa siitä muille
  • Kehitä itseäsi jollakin uudella elämänalueella
  • Tee jotakin mistä nautit ja/tai mikä auttaa rentoutumaan
  • Rajaa netissä surffaten tai pelaten käyttämääsi aikaa, jos se ei aidosti auta sinua rentoutumaan
  • Hae vertaistukea (esim. Nyyti.fi)
  • Järkevöitä opiskelua:
  • Sopiva määrä kursseja
  • Sopiva määrä opiskelua päivässä (aloita pienestä määrästä, jos et pysty keskittymään)
  • Pidä taukoja, tee suunnitelma niistä
  • Vältä pakkolukemista, jos vointisi on heikko
  • Kokeile uusia paikkoja ja tapoja opiskelusi mahdollistamiseksi
  • Sovi itsesi kanssa lyhyen aikavälin tavoitteista
  • Tee realistinen aikataulu tilanteesi huomioonottaen

Kannattaa hakea apua!

Masennuksesta toipuminen on huomattavasti todennäköisempää, jos siihen saa apua.

Korkeakouluopiskelijana voit ottaa yhteyttä YTHS:ön tai opintopsykologiin.

Linkkejä

YTHS.fi

Nyyti.fi

Lue lisää ja tee masennustesti osoitteessa: Tohtori.fi/masennusklinikka/